Wyobraź sobie: codziennie jesz sery, bekon, pijesz kawę raf i pełne mleko. Nigdy więcej piersi z kurczaka bez skóry. Teraz na Twoim talerzu leży soczysta wieprzowina, a Ty nie czujesz najmniejszych wyrzutów sumienia. Jednocześnie Twoje ciało działa jak potężna maszyna spalająca tłuszcz. Tracisz na wadze i nie tylko to widzisz. To może wydawać się nierealne. Ale tak właśnie działa dieta ketogeniczna. Jaka jest jego istota?
To jest keto!
Dieta ketonowa polega na ograniczaniu węglowodanów, rozsądnym ograniczaniu białka i jedzeniu dużej ilości tłustych potraw. Wydaje się, że przy tym reżimie nie da się schudnąć. Jednak nie jest to prawdą.
Przy normalnej diecie organizm otrzymuje potrzebną do życia energię z węglowodanów. Jeśli ograniczymy węglowodany, nasz organizm zacznie rozkładać białka zawarte w pożywieniu na węglowodany. Jeśli zmniejszysz także spożycie białka, organizm nie będzie miał innego wyjścia, jak tylko zacząć spożywać własne białka – na przykład z mięśni szkieletowych. Z tego powodu na rygorystycznych dietach traci się nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową.
Ale oprócz węglowodanów istnieje inne źródło energii - tłuszcze. Przy dużym spożyciu tłuszczów z pożywienia przy jednoczesnym niedoborze węglowodanów organizm wchodzi w tzw. stan ketozy. Ketoza to stan metaboliczny. Dzięki niemu tłuszcze rozkładają się na ketony, czyli ciała ketonowe – źródło energii dla naszego organizmu. Jednocześnie organizm uczy się wykorzystywać własne tłuszcze. A według danych dzieje się to skuteczniej niż np. podczas diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej.
Czy ketoza jest bezpieczna?
Ketoza pojawia się po trzech do czterech dniach stosowania diety ketonowej. Jest to naturalny stan organizmu na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. Dla niektórych narodów, na przykład Eskimosów i Kałmuków, których główne menu składa się z tłustego mięsa, ketoza jest stanem trwałym. Ten efekt metaboliczny występuje również podczas postu. Ale czy jest to bezpieczne?
Lek na epilepsję i cukrzycę
Dieta ketonowa istnieje od 1920 roku. Pierwotnie została opracowana jako lek na epilepsję. Obecnie z powodzeniem stosowana jest jako sposób na utratę zbędnych kilogramów, a także w leczeniu cukrzycy typu 2, gdyż keto znacząco obniża poziom cukru we krwi. Nie należy jednak mylić ketozy z kwasicą ketonową, poważnym powikłaniem cukrzycy.
Chociaż dieta ketonowa istnieje już od dawna, długoterminowe skutki zdrowotne ketozy nie zostały dobrze zbadane. Dlatego diety ketonowej nie należy stosować jako diety długoterminowej. Nie zaleca się stosowania diety ketonowej jednorazowo dłużej niż przez trzy miesiące.
Co robić i czego nie robić
Dieta ketonowa jest wygodna, ponieważ nie musisz liczyć kalorii i cierpieć z powodu każdego niechcący zjadanego kęsa. Na keto nie będziesz czuć głodu.
Eksperci zalecają spożywanie nie więcej niż 20-30 gramów węglowodanów dziennie. W takim przypadku należy spożywać około 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli masz znaczną nadwagę, zmniejsz tę liczbę o jedną trzecią.
Innymi słowy, w klasycznej wersji keto około 75% kalorii w Twojej diecie powinno pochodzić z tłuszczów, 20% z białek i tylko 5% z węglowodanów.
#WAŻNE
Na diecie ketogenicznej będziesz musiał znacząco zmienić swoje nawyki żywieniowe – na przykład zrezygnować z pieczywa. Każde nieplanowane spożycie węglowodanów wyprowadzi Cię z ketozy, co oznacza, że będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.
Dietę ketogenną należy rozpoczynać stopniowo, redukując węglowodany i zwiększając zawartość tłuszczu w pożywieniu. Aby organizm przyzwyczaił się do nowego reżimu, Mancinelli zaleca konsekwentne wprowadzanie do diety nowych nawyków. Na przykład w kawiarni zamiast zwykłego burgera należy zamówić kotlet mięsny na liściach sałaty, a zamiast ziemniaków wziąć zielone warzywa.
Twoja dieta może wyglądać następująco:
Śniadanie - omlet z boczkiem i warzywami
Obiad - Sałatka z kurczakiem i awokado polana oliwą
Obiad - kotlet schabowy z serem
Na przekąskę można zjeść ser, warzywa, garść orzechów lub nasion.
Na diecie ketonowej bardzo ważne jest spożywanie tłuszczów jednonienasyconych. Występują na przykład w oliwie z oliwek i oliwkach. Unikaj tłuszczów trans – można je znaleźć w margarynie, chipsach i innych chrupiących przekąskach (których nie powinieneś ❗). Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, jedz pstrąga, tuńczyka i łososia.
Ponieważ będziesz musiał ograniczyć owoce i niektóre warzywa, rozważ przyjmowanie witamin i minerałów.
Co możesz zrobić na keto:
- różnego rodzaju oleje, m.in. kokosowy, oliwkowy i inne niż oleje ziarnkowe; te ostatnie nie są zalecane, ponieważ łatwo się utleniają i powodują powstawanie wolnych rodników;
- wszelkiego rodzaju mięsa, jaja, ryby, owoce morza;
- warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, pomidory, papryka;
- warzywa liściaste;
- sery, masło, mleko pełne;
- niektóre niesłodzone owoce i jagody, na przykład wiśnie, porzeczki;
- Ulubiony owoc ketonowy to awokado;
- orzechy i nasiona, ale w ograniczonych ilościach ze względu na wysoką zawartość białka.
Nie możesz:
- pszenica, ryż, kukurydza, komosa ryżowa i inne zboża;
- słodycze, w tym miód, suszone owoce;
- marchew, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe;
- rośliny strączkowe;
- słodkie owoce;
- alkohol.
#LIFEHACK
Jeśli zbliżają się święta i nie możesz obejść się bez alkoholu, na diecie ketonowej możesz pić whisky, gin, rum i wódkę. Nie zawierają w ogóle węglowodanów, chyba że zostaną rozcieńczone sokiem lub napojami gazowanymi.
Z winem jest to bardziej skomplikowane. Jeden kieliszek wina o pojemności 150 ml zawiera średnio 33,6 grama węglowodanów. A im słodsze wino, tym więcej zawiera cukrów. Dotyczy to również win wytrawnych: na przykład Riesling ma więcej cukru niż Chardonnay.
W ogóle nie należy pić skomplikowanych koktajli, sake ani piwa. Kontynuuje fermentację w butelce, dostarczając do 12 gramów węglowodanów w ścisłej diecie ketonowej. Jeśli nie możesz bez niego żyć, wybieraj lekkie odmiany.
Skutki uboczne
Dieta ketonowa jest pożywna i smaczna, jej jedyną wadą jest brak słodyczy, ale nawet to można zrekompensować czekoladą o zawartości kakao 90%. Może się wydawać, że to dieta marzeń, ale nie jest to takie proste. Dieta ketogenna zwiększa pewne ryzyko dla zdrowia i może powodować skutki uboczne. Przyjrzyjmy się schorzeniom, które mogą wystąpić na diecie ketonowej:
- grypa ketonowa. Grypa ketonowa pojawia się u niektórych osób już w pierwszych dniach diety. Stan ten jest normalnym procesem adaptacji organizmu do nowej diety składającej się z bardzo niskiego poziomu węglowodanów. Powoduje objawy podobne do zwykłej grypy: bóle mięśni, osłabienie, zawroty głowy, nudności, bezsenność. Jeśli odczuwasz te objawy, nie ma powodu do paniki – wkrótce znikną one bez śladu. Aby uzyskać ulgę, unikaj kofeiny, dużo odpoczywaj i pij wystarczającą ilość wody. Jeśli czujesz się na tyle źle, że przeszkadza to w Twoim życiu i pracy, zwiększ na jakiś czas nieznacznie ilość węglowodanów;
- zaburzenia jelitowe. Stopniowe wprowadzanie diety ketonowej może zmniejszyć ten efekt uboczny, jednak na początku jest on dość powszechny. Aby poprawić swoją kondycję, jedz więcej warzyw bogatych w błonnik;
- Duża ilość tłuszczu w żywności powoduje zwiększone obciążenie wątroby. Dobrym pomysłem jest sprawdzanie od czasu do czasu aktywności enzymów wątrobowych, aby upewnić się, że nie robisz sobie krzywdy;
- zwiększone stężenie cholesterolu we krwi. Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem diety ketogennej. Jest to szczególnie ważne, jeśli u pacjenta występuje zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. W takim przypadku lekarz prawdopodobnie zasugeruje rozważenie innych możliwości utraty wagi;
- dieta ketonowa może zwiększać poziom wapnia w moczu, co oznacza, że może negatywnie wpływać na nerki, a nawet powodować pojawienie się kamieni;
- Na diecie ketonowej trudno jest uzyskać masę mięśniową. Jest to ważne dla osób uprawiających sport.
Dieta ketonowa to skuteczny sposób na odchudzanie. Ważne jest, aby nie zapominać, że jest to środek tymczasowy i nie należy stosować keto przez dłuższy czas.
Pamiętaj, że bez restrukturyzacji stylu życia utracone kilogramy wrócą, rujnując ciężko wypracowaną sylwetkę i nastrój. Właściwa, zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to bezpieczny i skuteczny sposób nie tylko na utratę wagi, ale także na bycie zdrowym, wesołym i pełnym energii.